Страница 1 из 5

Здоровое питание для школьника

Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом

специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой

умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только

выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он

должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность,

непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в

день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для

растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты —

источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить

рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а

тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту).

За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не

газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично

контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день

ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для

школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников

должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала

себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые

клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим

ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение

школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат

постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать

умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических

потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от

20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в

необходимых количествах клетчатка — смесь

трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях,

листьях и плодах растений. Она необходима для нормального

пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для

построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что

содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Страница 2 из 5

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка,

или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в

том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы

потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте

14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес

белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет

65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени

соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с

этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт

детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл.

Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г

сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как

факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый

пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и

организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать

о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального

питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у

детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их

правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до

17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета

и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы,

головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование

человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное

напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных

программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия,

кружки, домашнее задание).

Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо

полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках,

жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в

зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте

дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками,

минеральными солями и витаминами.

Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества

белка.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего

количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците

белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается

трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.

В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты,

богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в

школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт,

молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с

тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их

пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных

веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам,

благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает

дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная

кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах,

Страница 3 из 5

подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время

напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.

Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30%

больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50%

должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты

надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление

фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс,

усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим

заболеваниям органов пищеварения.

Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром

организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать

достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих

энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное,

мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в

том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных,

творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так

как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и

медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.

Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк,

кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию

клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а

также: витамины В1, В2, В6.

В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат

вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен,

говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты,

яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло

оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная

пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

 если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде

образуются вредные вещества, происходит отравление организма;

 в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа

становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет

потери белка мышц;

 совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени,

всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в

пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных

продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и

растительных маслах — полезные;

 процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в

продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару,

варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это

здоровая пища.

Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы

(лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают